Vitamin D - Kaj je in zakaj ga potrebujemo?

D vitamin je izredno pomemben vitamin, saj pripomore k ohranjanju splošnega zdravja in dobrega počutja. Je izrednega pomena za zdravje kosti in zob, pomaga pri absorbciji kalcija in fosforja, ki sta pomembna za nadalje krepitev in vzdrževanje kosti. Pomanjkanje D vitamina lahko povzroči krhkost kosti in lahko vodi do bolezni kosti, kot je osteomalacija/rahitis.

D vitamin: Kaj je D vitamin? | Pomembnost vitamina D | D vitamin v hrani | Priporočljiv dnevni odmerek | Pomanjkanje D vitamina - simptomi | Zapleti ob predoziranju | Vprašanja in odgovori | Viri/reference

Vitamin D je hkrati hranilo, ki ga zaužijemo, in hormon, ki ga proizvaja naše telo. Je v maščobi topen vitamin, za katerega je že dolgo znano, da pomaga telesu absorbirati in zadrževati kalcij in fosfor; oba sta kritična za izgradnjo kosti. Številni telesni organi in tkiva imajo receptorje za vitamin D, kar kaže na pomembno vlogo tega vitamina, poleg signifikantnega vpliva na zdravje kosti.

Vitamin D se pogosto imenuje "sončni vitamin", njegov namen je uravnavanje ravni kalcija in fosfata v našem telesu, kar prispeva k močnejšim kostem, zobem in mišicam. Medtem ko vitamin D dobimo iz številnih virov hrane, nam največjo količino vitamina D v resnici daje UV zaradi sončne svetlobe na koži, zato je zima pogosto povezana z nizkimi ravnmi vitamina D.

Vitamin D nastaja v prisotnosti sončnih ultravijoličnih B (UVB) žarkov, od tod tudi njegov vzdevek "sončni vitamin", vendar ločimo dva tipa D vitamina in sicer: D2, ki nastaja v rastlinah in glivah ter D3, ki nastaja v živalih, vključno z ljudmi. Proizvodnja vitamina D v koži je primarni naravni vir vitamina D, vendar ima veliko ljudi nezadostne ravni tega pomembnega vitamina, ker živijo v krajih, kjer je pozimi malo sončne svetlobe, ali ker so omejeno izpostavljeni soncu.

Video vsebina: Vitamin D - vse o njem. 

Ljudje s temnejšo poltjo imajo običajno nižje ravni vitamina D v krvi, ker pigment (melanin) deluje kot močan filter, kar posledično zmanjšuje proizvodnjo vitamina D (ter tudi zmanjšuje škodljive učinke sončne svetlobe na kožo, vključno s kožnim rakom).

Zakaj je D vitamin pomemben?

Predstavljamo 5 glavnih razlogov, zaradi česar je vitamin D tako pomemben za naše zdravje.

1. D vitamin je pomemben za zdravje kosti in zob. Pomaga pri absorbciji kalcija in fosforja, ki sta pomembna za krepitev in vzdrževanje kosti. Pomanjkanje D vitamina lahko povzroči krhkost kosti in lahko vodi do bolezni kosti, kot je osteomalacija ali rahitis.
2. Ugodno vpliva na zdravje povezano s prostato, dojkami in debelim črevesjem. Znano je, da lahko visoke ravni D vitamina v telesu zmanjšajo tveganje za razvoj bolezni, povezanih z imunskim sistemom.
3. Lahko pomaga ohranjati dobro splošno zdravje in dobro počutje. V telesu pomaga proizvajati specifične hormone in spodbuja imunski sistem, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za določene bolezni in okužbe. Pomanjkanje D vitamina lahko povzroči utrujenost, izčrpanost in splošno slabo počutje.
4. Pomaga pri delitvi telesnih celic. Njegovo pomanjkanje ima za posledico težave pri podvajanju celičnih struktur.
5. D vitamin je pomemben za zdravje dlesni in zob. Pomanjkanje D vitamina lahko povzroči težave z dlesnimi, kot so krvavenje, vnetje in izpadanje zob. Visoke ravni D vitamina v telesu lahko pomagajo ohranjati zdrave dlesni in zob.

Video vsebina: zakaj sploh potrebuješ D vitamin?

Prisotnost vitamina D v hrani

Brez dvoma je vitamin D eden najpomembnejših mikrohranil, ko gre za vaše zdravje. Vključen je v praktično vse procese, ki se v organizmu dogajajo in sicer upoštevajoč imunost pa vse do delovanja možganov. Področje vpliva tega pomembnega vitamina raziskovalci še vedno raziskujejo in redno odkrivajo nove načine, kako vitamin D vpliva na človeški organizem. Z omejeno izbiro živil obogatenih z vitaminom D in ogromnim deležem prebivalstva, ki je izpostavljen tveganju pomanjkanja – mnogi preprosto ne dobijo dovolj tega pomembnega vitamina.

Med dandanašnjo procesirano prehrano je žal tako, da le malo živil vsebuje vitamin D. Za večino ljudi je najboljši način, da dobijo dovolj vitamina D, jemanje prehranskih dopolnil, ker ga je težko zaužiti dovolj s hrano. Dodatki vitamina D so na voljo v dveh oblikah: vitamin D2 (»ergokalciferol« ali predvitamin D) in vitamin D3 (»holekalciferol«).

Mastne ribe in morski sadeži, kot so losos, tuna, skuša, ostrige, kozice, sardele, sardoni so odličen vir vitamina D in drugih zdravih hranil, vendar so ravni precej nizke. Gobe so ena redkih rastlinskih možnosti za absorpcijo vitamina D, vendar so, tako kot pri mastnih ribah, ravni tega vitamina precej nizke. Jajčni rumenjaki prav tako vsebuje vitamin D. Odločite se predvsem za jajca piščancev iz proste reje, tako kot pri ljudeh je vsebnost D vitamina v tovrstni prehrani odvisna od tega, koliko časa vir preživi na sončni svetlobi.

Video vsebina: prehrana obogatena z D vitaminom!

Z rednim vključevanjem nekaj obrokov živil z visoko vsebnostjo vitamina D v svojo prehrano lahko pomagate zadovoljiti svoje potrebe, tudi če časa, ki ga preživite na soncu, premalo. V virih hrane je vitamin D na voljo v dveh različnih oblikah. Vitamin D3 (holekalciferol) lahko najdemo v živilih živalskega izvora, kot so ribe, medtem ko vitamin D2 (ergokalciferol) najdemo v drugih virih, kot so gobe.

Vitamin D3 velja za bolj aktivno obliko. To je vrsta, ki se najpogosteje uporablja v dodatkih vitamina D in multivitaminih, ker je bilo ugotovljeno, da je učinkovitejša pri zvišanju ravni vitamina D v serumu.

Živila, ki vsebujejo vitamin D

Tukaj je nekaj najboljših virov vitamina D, ki vam bodo pomagali zadovoljiti vaše dnevne potrebe:

• Olje jeter polenovke
• Divji losos
• Skuša
• Tuna
• Polnomastno mleko
• Polnomastno mandljevo mleko
• Polnomastno kokosovo mleko
• Gobe Morel
• Polnomasten jogurt
• Sardine
• Naeavni pomarančni sok
• Goveja jetra
• Jajca (zlasti rumenjaki)
• Polnovredne žitarice
• Kaviar/ribje ikre
• Polnomastni siri
• Gobe Shiitake
• Ostrigarji

Prizadevajte si za eno do dve porciji živil z vitaminom D na dan. Poskusite vključiti dobro mešanico zelenjave z vitaminom D, mlečnih izdelkov in mastnih rib, da poleg vitamina D dobite širok nabor pomembnih mikrohranil. Za tiste, ki ne uživajo rib, je lahko nekoliko zapleteno dobiti dovolj vitamina D samo iz virov hrane. Vendar pa je še vedno na voljo veliko možnosti hrane z vitaminom D tako za vegetarijance kot vegane. Poleg mastnih rib in jeter lahko vitamin D najdemo tudi v virih, kot so jajca in gobe, pa tudi v obogatenih izdelkih, kot so kosmiči, sokovi in mlečni izdelki.

Primer dnevnega jedilnika, bogatega z D vitaminom

Zajtrk:

• vmešana jajca z narezano svežo papriko in čebulo
• polnozrnati kruh z maslom ali avokadom (presnim)
• kakav ali pomarančni sok (obogaten z vitaminom D)

Kosilo:

• lososova solata z mešanimi zelenjavo, paradižniki in avokadom
• Polnozrnati kosmiči
• Kakav / mleko

Večerja:

• Pečeni piščanec s sladkim krompirjem in brokolijem
• Kakav iz obogatenega mandljevega mleka

Prigrizki:

• Grški jogurt z jagodami in medom
• mandlji
• Kakav ali pomarančni sok

Ta jedilnik ponuja odličen vir vitamina D iz različnih virov, vključno z D vitaminom bogatim mlekom in pomarančnim sokom, jajci in mastnimi ribami, kot je losos. Prav tako je pomembno upoštevati, da je mogoče dobiti vitamin D tudi s sončnimi žarki, zato je pomembno, da preživite nekaj časa na prostem čez dan, da povečate svoj vnos tega pomembnega vitamina.

Priporočen dnevni vnos vitamina D

Otroci, mlajši od 12 mesecev, potrebujejo vsaj 400 mednarodnih enot vitamina D na dan. Odrasli do 70 let potrebujejo vsaj 600 i.e. dnevno. Starejši odrasli potrebujejo še več in si morajo vsak dan prizadevati za zaužitje vsaj 800 IE enot.

Video vsebina: Koliko D vitamina sploh potrebujem?

Čeprav so zapisani odmerki minimalne zahteve, potrebne za splošno zdravje, so lahko v nekaterih primerih potrebe celo višje. Če ste nagnjeni k pomanjkanju vitamina, je najbolje, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, kakšen odmerek je pravi za vas.

Če se odločite za dodatek vitamina D, se odločite za visokokakovosten izdelek in poiščite obliko, ki uporablja vitamin D3 namesto vitamina D2, da pomaga povečati absorpcijo v prebavni cevi.

Pomanjkanje vitamina D

Če se raje izogibate soncu, nosite zaščito pred soncem, imate alergijo na mleko ali se držite stroge veganske diete, ste morda v nevarnosti pred pomanjkanjem vitamina D. Vitamin D je bistvenega pomena za močne kosti, saj pomaga telesu pri absorbciji kalcija iz prehrane. Tradicionalno so pomanjkanje vitamina D povezovali z rahitisom, boleznijo, pri kateri se kostno tkivo ne mineralizira pravilno, kar vodi do mehkejših kosti in posledičnih deformacij okostja. Toda raziskave vedno bolj razkrivajo pomen vitamina D pri zaščiti pred številnimi zdravstvenimi težavami.

Simptomi

Simptomi, kot so bolečine v kosteh in šibkosti mišic lahko pomenijo, da trpite za pomanjkanjem vitamina D, žal pa so pri mnogih ljudeh simptomi subtilni.

Premalo vitamina D tudi brez naštetih simptomov predstavlja tveganje za zdravje.

Nizke ravni vitamina v krvi so povezane z naslednjimi:

• Povečano tveganje okvar srčno žilnega sistema
• Kognitivna okvara pri starejših odraslih
• Astmatične bolezni
• Rakava obolenja

Kaj lahko povzroči pomanjkanje vitamina D?

Pomanjkanje vitamina D se lahko pojavi zaradi več razlogov. Problem se pojavi, če sledite strogi veganski dieti, saj je večina naravnih virov D vitamina živalskega izvora, vključno z ribami in ribjim oljem, jajčnimi rumenjaki, obogatenim mlekom in govejimi jetri.

Ker telo tvori vitamin D, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi, ste morda v nevarnosti pred pomanjkanjem, kar pa je še posebej problematično v sledečih primerih:

• ste vezani na dom, ne greste na prosto
• živite na severnih zemljepisnih širinah,
• nosite dolga oblačila ali pokrivala iz verskih razlogov ali
• opravljate poklic, ki preprečuje izpostavljanje soncu.

Pozimi je lahko pomanjkanje vitamina D pogostejše, ker je na voljo manj sončne svetlobe, pigment melanin pa posledično še zmanjša sposobnost kože za tvorbo vitamina. Nekatere študije kažejo, da so starejši odrasli s temnejšo kožo izpostavljeni visokemu tveganju pomanjkanja vitamina D.

Video vsebina: D vitamin, pomanjkanje in skrit simptom!

Pomanjkanje vitamina D prav tako lahko povzroči stanje, kjer vaše ledvice ne morejo pretvoriti vitamina D v njegovo aktivno obliko. S staranjem so ledvice vse manj sposobne pretvoriti vitamin D v njegovo aktivno obliko, kar povečuje tveganje za pomanjkanje.

Tudi vaš prebavni trakt lahko vpliva na pomanjkanje tega ključnega vitamina. Nekatere zdravstvene težave, vključno s Crohnovo boleznijo, cistično fibrozo in celiakijo, lahko vplivajo na sposobnost črevesja, da absorbira vitamin D iz hrane, ki jo jeste. Ljudje z indeksom telesne mase 30 ali več imajo pogosto nizko raven vitamina D v krvi.

Posledice prevelike količine zaužitega vitamina D

Zastrupitev z vitaminom D, imenovana tudi hipervitaminoza D, je redko, a potencialno resno stanje, ki se pojavi, ko imate v telesu prekomerne količine vitamina D. Toksičnost vitamina D običajno povzročijo veliki odmerki dodatkov vitamina D – ne prehrana ali izpostavljenost soncu. To je zato, ker vaše telo uravnava količino vitamina D, ki nastane zaradi izpostavljenosti soncu, in tudi obogatena živila ne vsebujejo velikih količin vitamina D.

Glavna posledica prekomerne količine vitamina D je kopičenje kalcija v krvi (hiperkalciemija), kar lahko povzroči slabost in bruhanje, šibkost in pogosto uriniranje. Toksičnost vitamina D lahko napreduje v bolečine v kosteh in težave z ledvicami, kot je tvorba kalcijevih kamnov.

Zdravljenje vključuje takojšnje prenehanje uživanja vitamina D in omejitev kalcija v prehrani. Zdravnik vam lahko predpiše tudi intravenske tekočine in zdravila, kot so kortikosteroidi ali bisfosfonati.

Dokazano je, da jemanje 60.000 mednarodnih enot (IU) vitamina D na dan v obdobju več mesecev povzroča toksičnost. Ta raven je večkrat višja od priporočenega prehranskega vnosa za večino odraslih, ki znaša 600 i.e. vitamina D na dan. Odmerki, višji od priporočenega se včasih uporabljajo za zdravljenje zdravstvenih težav, kot je pomanjkanje vitamina D, vendar se ti dajejo le pod nadzorom zdravnika v določenem časovnem okviru. Med jemanjem povečanih odmerkov vitamina D je treba spremljati raven tega vitamina in njegovo naraščanje v krvi.

Kot vedno se pred jemanjem vitaminskih in mineralnih dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom.

Vprašanja in odgovori

Kako lahko pridobim D vitamin?

D vitamin lahko pridobimo s hrano, ki je obogatena s tem vitaminom, kot denimo: morski sadeži, jajčni rumenjak, jetra, mlečni izdelki in nekatere vrste žit. D vitamin lahko pridobimo tudi z izpostavljenostjo soncu, saj se v koži proizvaja, ko je izpostavljena ultravijoličnemu sevanju.

Kako veliko D vitamina potrebujem?

Priporočeni dnevni vnos D vitamina se razlikuje glede na starost in spol. Pri odraslih je priporočeni dnevni vnos 600-800 IU (international units) dnevno, medtem ko je pri starejših osebah in nosečnicah priporočen dnevni vnos ponavadi višji. Priporočene dnevne količine D vitamina lahko preverite pri zdravniku ali na spletni strani.

Kaj se zgodi, če imam pomanjkanje D vitamina?

Pomanjkanje D vitamina na dolgi rok pogosto povzroči krhkost kosti kar vodi do številnih zapletov, kot je denimo osteomalacija ali rahitis, pa tudi nenadni zlomi kosti. Pomanjkanje povzroči tudi utrujenost, izčrpanost in splošno slabo počutje organizma. Če sumite na pomanjkanje D vitamina, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kaj sledi, če zaužijem preveliko količino D vitamina?

Preveliko uživanje D vitamina skozi daljše časovno obdobje lahko povzroči akumulacijo prevelike ravni kalcija v krvi, kar lahko vodi do težav z delovanjem srčne mišice in težave z ožiljem, ledvicami in živci. Če sumite, da imate v krvi prevelike ravni D vitamina, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako pridobim dovoljšnjo količino D vitamina s prehrano?

Uživajte v prehrani, kot so morski sadeži, jajčni rumenjak, jetra in nekatera živila, ki so bila obogatena z D vitaminom, kot so mlečni izdelki in nekatere vrste žit. D vitamin lahko pridobite tudi z izpostavljenostjo sončnim žarkom, saj se predvsem D2 vitamin, ki je vitamin rastlinskega izvora transformira v D3 vitamin pod vplivom UV žarčenja.

Priporočljivo je, da se izpostavljate soncu od 10 do 15 minut dnevno, vendar je pomembno tudi, da se zaščitite pred pregrevanjem in morebitnimi opeklinami ter se ne izpostavljate direktnim sončnim žarkom poleti med 12 in 16 uro.

Zakaj je vitamin D potreben?

Vitamin D je hranilo, ki ga človeški organizem potrebuje vsakodnevno in sicer za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti. To je zato, ker lahko vaše telo absorbira kalcij, glavno sestavino kosti, le če je prisoten vitamin D^[1].

Kaj se zgodi, ko je vsebnost D vitamina prenizka?

Pomanjkanje vitamina D, ko je raven tega vitamina v vašem telesu prenizka, lahko povzroči, da vaše kosti postanejo tanke, krhke ali celo deformirane. Vitamin D ima številne pomembne vloge v organizmu, tudi vlogo pri delovanju imunskega sistema, zato je pomanjkanje tega izredno pomembnega elementa. Zaupanja vredna študija predvideva tudi povezanost vnosa D vitamina in obolevnost za rakom^[2].

Katero sadje je bogato z vitaminom D?

Pomaranče so sadje, ki je obogateno z vitaminom D, saj je sok obogaten s kalcijem in vitaminom D. To je eden najboljših virov vitamina D za ljudi, ki ne prenašajo laktoze in ne morejo vključiti mleka in mlečnih izdelkov v svojo prehrano^[3].

Viri in reference

1. Vitamin D - NHS - https://www.nhs.uk

2. What are the risks of vitamin D deficiency? - https://www.mayoclinic.org

3. Vitamin D - https://www.herbkart.com