Vitamin C - Prednosti, Doziranje, Viri

Vitamin C, znan tudi kot L-askorbinska kislina, je vodotopen vitamin, ki je naravno prisoten v nekaterih živilih in je na voljo tudi kot sestavina v številnih prehranskih dopolnilih. Ljudje žal ne moremo endogeno sintetizirati vitamina C, zato je bistvena ter esencialna sestavina prehrane.

Vitamin C: Splošno o vitaminu C | Vrste vitamina C | Pomanjkanje | Naravni viri vitamina C | Prehranska dopolnila | Vitamn C za imunski sistem | Vitamin C za kožo | Priporočen dnevni vnos | Tveganja, interakcije in varnost | Vprašanja in odgovori | Viri/reference

Vitamin C je potreben za biosintezo kolagena, L-karnitina in nekaterih nevrotransmiterjev. Vitamin C sodeluje tudi pri presnovi beljakovin. Vitamin C je prav tako pomemben fiziološki antioksidant, ki dokazano regenerira druge antioksidante v telesu, vključno z alfa-tokoferolom (vitamin E).

Poleg svojih antioksidativnih lastnosti ima vitamin C pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema ter izboljšuje absorpcijo železa. Nezadosten vnos vitamina C povzroča skorbut, za katerega so značilni utrujenost ali oslabelost, razširjena šibkost vezivnega tkiva in krhkost kapilar.

Slika: slika prikazuje pomaranče, ki so odličen naravni vir vitamina C

Črevesje ima omejeno sposobnost absorbiranja vitamina C. Absorpcija vitamina C se zmanjša na manj kot 50 %, če jemljete količine, večje od 1000 mg. Pri zdravih odraslih veliki odmerki vitamina C niso strupeni, saj ko se telesna tkiva nasitijo s tem sicer zelo pomembnim vitaminom, se absorpcija zmanjša in se morebitna odvečna količina izloči z urinom.

Vendar pa so neželeni učinki možni pri vnosih, večjih od 3000 mg na dan, vključno s poročili o driski, povečanem nastajanju ledvičnih kamnov pri tistih z obstoječo ledvično boleznijo ali kamni v anamnezi, povečano raven sečne kisline in povečano absorpcijo železa in preobremenitev pri posameznikih s hemokromatozo.

Zdravi posamezniki, ki uživajo veliko sadja in zelenjave, redko potrebujejo dodatke vitamina C. Če kupujete dodatke vitamina C, je smiselno pred nakupom upoštevati več dejstev in karakteristik izdelka. Morda je smiselno premisliti, če želite uživati morebitne pogosto nepotrebne dodatke - denimo veziva, ki so prisotna v prehranskih dopolnilih.

Posvetujte se s farmacevtom, da ugotovite, ali vam primanjkuje določenih vitaminov, preden jih dejansko pričnete uživati. Morda boste želeli tudi preveriti, ali imajo vitamini kakršne koli škodljive stranske učinke ali tvorijo interakcije z drugimi zdravili, ki jih morda jemljete^[1].

Različne vrste vitamina C

Askorbinska kislina

Askorbinska kislina je najpogosteje uživana in tudi najcenejša oblika vitamina C. Vendar pa je lahko rahla kislost tega vitamina posebej problematična, zlasti za tiste osebe, ki imajo težave z želodčno kislino. Čeprav je askorbinska kislina sintetično izdelana, je enaka formulacijam, ki jih najdemo v naravi. Ker se le 30 odstotkov zaužitega odmerka dejansko absorbira, so raziskovalci iskali tudi druge formulacije, ki bi se lahko morebiti bolje absorbirale v prebavilih.

Slednji so mineralni askorbati:

• Kalcijev askorbat: ta formulacija vsebuje tako kalcij kot askorbat in bi jo morali uporabljati tisti, ki želijo izboljšati zdravje kosti, hkrati pa preprečiti osteopenijo in osteoporozo. Ena od njegovih prednosti je, da povzroča manj draženja želodca v primerjavi z askorbinsko kislino, hkrati pa ohranja enako antioksidativno zmogljivost.

• Magnezijev askorbat: ta formulacija vsebuje tako magnezij kot askorbat. To je lahko odlična izbira za osebe, ki jemljejo diuretike, zaviralce protonske črpalke, osebe s kroničnimi glavoboli ali tiste s pogostimi krči v nogah.

• Natrijev askorbat: ta formulacija vsebuje natrij in askorbat. Osebe, ki izvajajo dieto na sol, naj se tej formulaciji izogibajo. Vsebnost natrija namreč pripomore, da se vitamin C lažje absorbira in dlje ostane v telesu.

Slika: slika prikazuje kapsule vitamina C

Sadje, zelenjava vsebuje veliko C vitamina, privoščite si ju bolj pogosto.

Askorbat in metaboliti vitamina C (Ester-C)

Presnovki askorbata in vitamina C (Ester-C) so patentirana formulacija kalcijevega askorbata, ki so jo odkrili v osemdesetih letih prejšnjega stoletja. Vsebuje majhno količino metabolitov vitamina C, kot so kalcijev treonat, ksilonat in liksonat, ter dehidroaskorbinsko kislino. Ester-C pomaga izboljšati absorpcijo in povzroči povišanje ravni vitamina C v krvi v primerjavi z običajno askorbinsko kislino.

Vitamin C z bioflavonoidi

Vitamin C je lahko kombiniran tudi z antioksidanti, znanimi kot bioflavonoidi. Vitamin C s prisotnimi bioflavonoidi se za 35 odstotkov bolje absorbira v krvni obtok kot se običajna formulacija askorbinske kisline. Prav tako je to boljša izbira za vse tiste osebe, ki lahko zaradi askorbinske kisline doživijo želodčne neprijetnosti.

Liposomski vitamin C

Video vsebina: video prikazuje prednosti liposomskega vitamina C

Liposomski vitamin C je formulacija, ki ima izboljšano biološko uporabnost oziroma boljše absorpcijske lastnosti. Da bi povečali absorpcijo, so znanstveniki razvili liposomski vitamin C, celici podobno tvorbo, ki pomaga molekuli askorbinske kisline lažje prehajati skozi prebavni trakt. Peroralni vnos vitamina C, inkapsuliranega v liposome, omogoča koncentracije vitamina C v krvi, ki so večje v primerjavi z koncentracijami v primeru jemanja neinkapsuliranih peroralnih formulacij, kot je denimo askorbinska kislina, vendar manjše v primeru intravenskega dajanja^[4].

Pomanjkanje vitamina C

Pomanjkanje vitamina C na daljši rok vodi do bolezni imenovane skorbut. Skorbut, je bolezen, ki je povezana predvsem s socialno-ekonomskim statusom in dostopom do hrane. Klasična konstelacija dlačic, perifolikularnih krvavitev in krvavitev iz dlesni močno kažejo na pomanjkanje vitamina C. O tem zdravstvenem stanju (skorbut) so prvič poročali leta 1550 pred našim štetjem, ko so ljudje natančno opisali diagnozo.

Hipokrat je to stanje uradno poimenoval "ileos ematitis" z opisom "slab občutek v ustih; dlesni se ločijo od zob; kri teče iz nosnic; razjede na nogah; koža postane tanša." V 17. stoletju je James Lind iz britanske kraljeve mornarice ugotovil, da uživanje limon in pomaranč vodi do remisije bolezni, leta 1927 pa je bila objavljena struktura askorbinske kisline, poimenovane vitamin C.

Za ljudi je vitamin C esencialni vitamin, katerega 90 % zaužijemo v obliki zelenjave in sadja. Pomanjkanje teh živil je najpogostejši vzrok za skorbut. Medtem ko se majhna količina nahaja v levkocitih, nadledvičnih žlezah ali hipofizi, je v telesu zelo malo shranjenega vitamina C, zato je koncentracija v plazmi v veliki meri povezana z vsakodnevnim vnosom. Skupna zaloga vitamina C v telesu je 1500 mg, klinični znaki pomanjkanja pa se pojavijo, ko se ta raven zmanjša na manj kot 350 mg.

Pomanjkanje vitamina C je bolj verjetno pri ljudeh, ki:

• kadijo ali so izpostavljeni pasivnemu kajenju
• imajo bolezni prebavil ali trpijo za določeno vrsto raka
• imajo omejeno prehrano, ki ne vključuje sadja in zelenjave
• imajo sladkorno bolezen tipa 1

Znaki pomanjkanja vitamina C

Groba, hrapava koža

Slika: slika prikazuje oslabljeno kožo na obrazu, ki je lahko simptom pomanjkanja vitamina C

Vitamin C igra ključno vlogo pri proizvodnji kolagena. Ko so ravni vitamina C nizke, se lahko razvije kožno stanje, znano kot keratoza pilaris. V tem stanju se na hrbtni strani nadlahti, stegen ali zadnjice, zaradi kopičenja beljakovine keratina v porah, oblikuje grbinasta koža. Keratoza pilaris se običajno pojavi po treh do petih mesecih nezadostnega vnosa vitamina C.

Svetlo rdeči lasni mešički

Lasni mešički na površini kože vsebujejo veliko drobnih krvnih žil, ki oskrbujejo območje s krvjo in hranili. Ko telesu primanjkuje vitamina C, postanejo te majhne krvne žilice krhke in se zlahka zlomijo, kar povzroči, da se okoli lasnih mešičkov pojavijo majhne svetlo rdeče lise - to je znano kot perifolikularna krvavitev in je dobro dokumentiran znak resnega pomanjkanja vitamina C.

Nohti v obliki žlice z rdečimi lisami ali črtami

Za žličaste nohte je značilna konkavna oblika ter pogosto lomljenje. Pogosteje jih povezujejo z anemijo zaradi pomanjkanja železa, povezujejo pa jih tudi s pomanjkanjem vitamina C. Rdeče lise ali navpične črte v podnohtju, znane kot krvavitev drobcev, se lahko pojavijo tudi med pomanjkanjem vitamina C zaradi oslabljenih krvnih žil, ki zlahka počijo.

Suha koža

Vitamin C ohranja kožo zdravo tako, da jo ščiti pred oksidativnimi poškodbami in izpostavljenostjo onesnaževalom. Prav tako spodbuja proizvodnjo kolagena, zaradi česar je koža videti napeta in mladostna. Visoki vnosi vitamina C so povezani z boljšo kakovostjo kože, medtem ko so nižji vnosi povezani z 10-odstotnim povečanim tveganjem za nastanek suhe in nagubane kože. Čeprav je suha koža lahko znak pomanjkanja vitamina C, jo lahko povzročijo tudi številni drugi dejavniki, zato samo ta simptom ni dovolj za diagnosticiranje.

Pogostejši pojav modric

Video vsebina: 7 pogostih znakov pomanjkanja vitamina C

Modrice nastanejo, ko krvne žile pod kožo počijo, kar povzroči uhajanje krvi v okolico. Modrice so pogost znak pomanjkanja vitamina C, saj slaba proizvodnja kolagena povzroča šibke krvne žile. Modrice, povezane s pomanjkanjem C vitamina, lahko prekrivajo velike dele telesa ali se pojavijo kot majhne, vijolične pike pod kožo. Modrice so pogosto eden od prvih očitnih simptomov pomanjkanja vitamina C.

Počasnejše celjenje ran

Ker pomanjkanje vitamina C upočasni nastajanje kolagena, topovzroči počasnejše celjenje ran. V hudih primerih pomanjkanja vitamina C se lahko stare rane celo ponovno odprejo, kar poveča tveganje za okužbo. Počasno celjenje ran je eden od naprednejših znakov pomanjkanja in se ga običajno ne opazi, dokler oseba nima pomanjkanja že več mesecev.

Šibke kosti

Pomanjkanje vitamina C lahko vpliva tudi na zdravje kosti. Pravzaprav je nizek vnos povezan s povečanim tveganjem za zlome in osteoporozo. Vitamin C ima namreč ključno vlogo pri tvorbi kosti, zato lahko pomanjkanje poveča stopnjo izgube kostine mase. Pomanjkanje vitamina C lahko še posebej prizadene otroško okostje, saj to še raste in se razvija.

Krvavitve dlesni

Rdeče, otekle in krvaveče dlesni so še en pogost znak pomanjkanja vitamina C. Brez zadostnega vitamina C postane tkivo dlesni oslabljeno in vneto, krvne žile pa lažje krvavijo. V napredovanih fazah pomanjkanja vitamina C so lahko dlesni videti celo vijolične in gnile. Sčasoma lahko zobje izpadejo zaradi nezdravih dlesni in šibkega dentina, poapnele notranje plasti zob.

Slab imunski sistem

Vitamin C se kopiči v različnih vrstah imunskih celic ter jim pomaga v boju proti okužbam in uničevanjem patogenov, ki posledično povzročajo bolezni. Pomanjkanje vitamina C je povezano s slabo imunostjo in večjim tveganjem za okužbe, vključno z resnimi boleznimi, kot je pljučnica. Pravzaprav veliko ljudi s skorbutom sčasoma umre zaradi okužbe, ki jo povzroči slabo delujoč imunski sistem.

Anemija zaradi pomanjkanja železa

Anemija zaradi pomanjkanja vitamina C in železa se pogosto pojavita skupaj. Znaki anemije zaradi pomanjkanja železa so bledica, utrujenost, težave z dihanjem med vadbo, suha koža in lasje, glavobol in žličasti nohti. Nizke ravni vitamina C lahko prispevajo k anemiji zaradi pomanjkanja železa, saj zmanjšajo absorpcijo in negativno vplivajo na presnovo železa. Pomanjkanje vitamina C prav tako poveča tveganje za prekomerno krvavitev.

Utrujenost in slabo razpoloženje

Slika: slika prikazuje utrujenost, ki je lahko simptom pomanjkanja vitamina C

Dva najzgodnejša znaka pomanjkanja vitamina C sta utrujenost in slabo razpoloženje. Ti simptomi se ponavadi pojavijo celo preden se razvije popolno pomanjkanje. Čeprav sta lahko utrujenost in razdražljivost eden od prvih simptomov, ki se pojavita, običajno izzvenita po le nekaj dneh ustreznega vnosa ali v 24 urah po visokem odmerku dodatka.

Kronično vnetje in oksidativni stres

Vitamin C je eden najpomembnejših antioksidantov v telesu, ki pomaga preprečiti poškodbe celic z nevtralizacijo prostih radikalov. Oksidativni stres in vnetje sta povezana s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčno žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Nizek vnos vitamina C je bil povezan z višjimi stopnjami vnetja in oksidativnega stresa ter s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Kje najdemo vitamin C?

Vitamin C najdemo v citrusih, jagodičevju, krompirju, paradižniku, papriki, zelju, brstičnem ohrovtu, brokoliju in špinači. Za vrhunsko svežino in hranila izberite sadje in zelenjavo, ki sta sezonski. Tudi zamrznjeno sadje in zelenjava sta odlična možnost, če živite v podnebju, kjer je sezonska proizvodnja omejena.

Citrusi

Slika: slika prikazuje naravne vire vitamina C

Količina vitamina C v citrusih je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vrsto, velikostjo in zrelostjo samega sadja. Samo ena pomaranča ali grenivka lahko zadosti vašemu dnevno potrebnemu odmerku vitamina C. Tukaj je nekaj ocen vsebnosti vitamina C v običajnih citrusih:

• pomaranča: 70–90 mg
• grenivka: 80–100 mg
• limona: 30–40 mg
• limeta: 20–30 mg

Križnice

Vsa zelenjava v kategoriji križnic ima značilne cvetove v obliki križa – in mnoge med njimi vam zagotovijo ves ali pa vsaj večino vašega dnevnega vnosa vitamina C. Vsa ta zelenjava je bogata s hranili in antioksidanti. Tukaj je nekaj ocen vsebnosti vitamina C v običajnih križnicah:

• brokoli (1 skodelica): 80 mg
• ohrovt (1 skodelica): 80 mg
• brstični ohrovt (1 skodelica): 75 mg
• rdeče zelje (1 skodelica): 50 mg
• cvetača (1 skodelica): 48 mg

Krompir

Eden srednje velik krompir nosi približno 17 mg vitamina C ali približno 35 % vašega dnevnega vnosa. Prav tako je odličen vir kalija in vitamina B6. Ključ do zdravega krompirja je, da ga ne cvremo v olju ali prelivamo z veliko masla in soli. Krompir lahko skuhate ali popečete ali pa ga pripravite v cvrtniku z lahkim premazom oljčnega olja.

Rdeča paprika

Rdeča paprika nosi 1,5-krat več vitamina C kot zelena paprika. Srednje velika rdeča paprika vsebuje več kot 150 % dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Paprika je prav tako bogata z drugimi antioksidativnimi vitamini, vključno z vitaminom E in betakarotenom. Zagotavlja tudi obilne količine polifenolov, kot so lutein, kvercetin in kapsaicin.

Jagode

Ena skodelica jagod vsebuje skoraj 150 % dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Prav tako so odličen vir prehranskih vlaknin, folatov in antioksidantov, zaradi česar so odličen dodatek k vaši prehrani na splošno. Jagode lahko pripravite v smutiju, jih jeste cele ali pa uporabite za številne zdrave sladice.

Papaja

Papaja je mehko, masleno sadje, ki ima okus po mangu. Ena skodelica sveže papaje vsebuje skoraj 90 % vašega dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Prav tako je bogata z prehranskimi vlakninami, folatom in vitaminom A. Svežo papajo lahko zaužijete samo ali jo dodate grškemu jogurtu.

Guava

Guava ima presežek vitamina C, saj ena sveža guava vsebuje od 73 mg do 247 mg tega vitamina, kar je tudi odvisno od vrste. Sadež guava vam bo zagotovila približno 200 % dnevnega priporočenega vnosa vitamina C. Kot vsako sadje lahko tudi guavo jeste samostojno. Sadež operite, prerežite na pol in z žlico izdolbite mehko, sočno meso v notranjosti. Dodate jo lahko tudi sadni solati ali smutiju.

Melona

Melona je obogatena s hranili, kot sta vitamina C in A, kalij in vlaknine. Ena skodelica melone vam bo nudila približno 58 % vaše dnevne priporočene količine vitamina C. Vlaknine, kalij ter vitamina C in A so pomembna hranila za zdravje vašega srca. Melona je superhrana, saj vsebuje malo kalorij in veliko vitaminov ter mineralov.

Paradižnik

Slika: slika prikazuje naravni vir vitamina C

Paradižnik vam nudi približno 17 mg vitamina C, čeprav je količina v vsakem paradižniku odvisna od njegove velikosti, vrste in drugih dejavnikov. To predstavlja približno 28 % dnevnega priporočenega vnosa, poleg drugih pomembnih hranil, ki jih paradižnik vsebuje, kot so kalij, folat in vitamin K.

Kivi

Z enim kivijem boste zaužili približno 117 % priporočene dnevne količine vitamina C. Kivi se ponaša tudi z drugimi koristmi za zdravje, vključno z vlakninami, vitaminom E in kalijem - in teh koristi boste imeli še več koristi, če ga boste uživali skupaj z lupino.

Dodajanje vitamina C s prehranskimi dopolnili

Vitamin C je najbolje zaužiti s prehrano ali prehranskimi dodatki, da lahko zadovoljimo potrebe po tem vitaminu. Večina dodatkov vitamina C vsebuje vitamin C v obliki askorbinske kisline, ki je po biološki uporabnosti primerljiva z vitaminom C, ki se naravno pojavlja v živilih. Na splošno lahko zdravi posamezniki brez zdravstvenih težav zadovoljijo svoje potrebe po vitaminu C z uživanjem raznolike hrane.

Večina prehranskih dopolnil z vitaminom C se začne s 100 do 500 mg na odmerek, kar je vsekakor višje od vsebnosti vitamina C v hrani, bogati z vitaminom C. Obstaja tveganje, da boste zaužili preveč vitamina C, če vaš skupni vnos s hrano in dodatki presega 2000 mg na dan. Vedno je dobro, da svojega zdravnika obvestite o vseh dodatkih, ki jih jemljete ali jih nameravate jemati, saj lahko predstavljajo nenamerna zdravstvena tveganja za določene skupine ali vplivajo na druga zdravila, ki jih jemljete.

Vitamin C za imunski sistem

Vitamin C je bistveno hranilo, ki pomaga pri tvorbi in vzdrževanju kosti, krvnih žil in kože, hkrati pa krepi imunski sistem. Vitamin C prispeva k izboljšanemu imunskemu obrambnemu sistemu s podpiranjem številnih celičnih funkcij prilagodljivega imunskega sistema vašega telesa. Ker je antioksidant, se lahko bori tudi proti prostim radikalom v telesu, s čimer zmanjša vnetje in poveča imunost.

Imunski sistem predstavlja večplastna mreža specializiranih organov, tkiv, celic, beljakovin in kemikalij, ki se je razvila, da bi zaščitila gostitelja pred vrsto patogenov, kot so bakterije, virusi, glive in paraziti. Razdelimo ga lahko na epitelne pregrade ter celične in humoralne sestavine prirojene in pridobljene imunosti. Te sestavine medsebojno delujejo na več zelo zapletenih načinov.

Več kot pol stoletja raziskav je pokazalo, da je vitamin C ključnega pomena za delovanje imunskega sistema v številnih pogledih, zlasti pa predvsem pri delovanju imunskih celic. Vitamin C ima številne dejavnosti, ki prispevajo k njegovim imunomodulacijskim učinkom. Je zelo učinkovit antioksidant zaradi svoje sposobnosti, da hitro oddaja elektrone, s čimer ščiti pomembne biomolekule pred poškodbami, ki jih povzročajo oksidanti, ki nastajajo med normalnim celičnim metabolizmom in zaradi izpostavljenosti toksinom in onesnaževalcem.

Vitamin C in nega kože

Vitamin C se pogosto peroralno uporablja za namen zaščite pred prehladi, vendar je prav tako potreben za tvorbo krvnih žil, mišic in kolagena v telesu. Vitamin C naj bi pomagal izboljšati tudi zdravje vaše kože, saj številni proizvajalci številnih kozmetičnih izdelkov za nego kože dodajajo vitamin C v svoje formulacije za preprečevanje temnih madežev in znakov staranja ter drugih kožnih težav.

Vitamin C za lokalno uporabo je znanstveno podprta in priljubljena sestavina dermatologov po vsem svetu. Vitamin C je antioksidant, kar pomeni, da se bori proti škodljivim prostim radikalom, ki pridejo v stik z vašo kožo iz zunanjih virov, kot je onesnažen zrak, ali iz notranjosti telesa kot posledica normalnih procesov, kot je vaš metabolizem.

Vitamin C lahko pomaga zaščititi kožo pred škodljivimi ultravijoličnimi žarki, če se uporablja v kombinaciji s kremo za sončenje širokega spektra. Kombinacija vitamina C z drugimi topikalnimi sestavinami, in sicer ferulinsko kislino in vitaminom E, zmanjša rdečico in pomaga zaščititi kožo pred dolgotrajnimi poškodbami, ki jih povzročajo škodljivi sončni žarki.

Poleg tega lahko vitamin C zmanjša videz temnih madežev tako, da blokira nastajanje pigmenta v koži. Lokalni vitamin C pomaga tudi pri aknah in pomaga nadzorovati proizvodnjo sebuma v koži. Različne formulacije vitamina C lahko spremenijo njegovo moč in učinke na kožo.

Slika: slika prikazuje nego kože

Razmislite o nakupu izdelkov z vitaminom C v lekarni ali pri preverjenem spletnem prodajalcu s klinično formulacijo, ki vsebuje aktivno obliko vitamina C (na primer L-askorbinsko kislino), s koncentracijo od 10 % do 20 % in pH nižjim od 3,5, saj so to kombinacijo preučevali v kliničnih preskušanjih.

Jutranja rutina za nege kože z vitaminom C:

• uporabite nežno čistilo za čiščenje kože
• nanesite nekaj kapljic seruma z vitaminom C na obraz, vrat in dekolte
• nanesite vlažilno kremo in kremo za sončenje z visokim zaščitnim faktorjem

Serumi z vitaminom C so med najmočnejšimi izdelki za nego kože, ki jih lahko imate v svoji zbirki za reševanje nekaterih najpogostejših skrbi za nego kože, saj vsebujejo najvišje koncentracije vitamina C. Pri uporabi lahko občutite rahlo mravljinčenje, če uporabljate formulacijo z visokim % vitamina C. Lahko traja do tri mesece dosledne uporabe, da opazite opazno izboljšanje stanja. Če občutite nelagodje ali draženje, prenehajte z uporabo^[2].

Dnevni vnos vitamina C

Koliko vitamina C moramo zaužiti na dan?

Količina vitamina C, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od vaše starosti in spola. Povprečne dnevne priporočene količine za različne starosti so navedene v spodnji tabeli v miligramih (mg). Če kadite, zgornjim vrednostim dodajte 35 mg, da izračunate skupno dnevno priporočeno količino.

Dnevne priporočene količine vitamina C: