Vitamin A (retinol, retinojska kislina) je makro-hranilo, pomembno za vid, sodeluje tudi pri presnovi železa, delitvi celic, imunosti in številnih drugih telesnih funkcijah.
Vitamin A: Splošno | Vitamin A za oči | Vitamin A za imunski sistem | Vitamin A za kožo | Priporočeni dnevni vnos | Živila z vitaminom A | Prehranska dopolnila | Tveganja | Pomanjkanje | Zdravljenje pomanjkanja | Vprašanja in odgovori | Viri/reference
Človeško telo naravno ne proizvaja vitamina A, vendar ga lahko najdete v številnih živilih, na voljo pa je tudi kot prehransko dopolnilo. Če nimate diagnosticiranega pomanjkanja vitamina A, je vedno najbolje, da zadovoljite svoje potrebe po konkretnem vitaminu z uravnoteženo in zdravo prehrano.
Vitamin A najdemo v številnih živilih, kot so špinača, mlečni izdelki in jetra. Drugi viri so živila, bogata z betakarotenom, kot so zelena listnata zelenjava, korenje in melona. Človeško telo pretvori betakaroten v vitamin A.
Kot peroralni dodatek vitamin A koristi predvsem ljudem, ki imajo slabo ali omejeno prehrano ali trpijo za zdravstvenim stanjem, ki povečuje potrebo po vitaminu A. Če jemljete vitamin A zaradi njegovih antioksidativnih lastnosti, upoštevajte, da dodatek morda ne bo nudil enakih koristi kot naravno prisotni antioksidanti v hrani.
Slika: vitamin A lahko pridobimo tudi z uživanjem prehranskim dopolnil.
Dve glavni obliki vitamina A v človeški prehrani sta predhodni obliki vitamina A (retinol, retinilni estri) in karotenoidi provitamina A, kot sta alfa-karoten in beta-karoten, ki se v organizmu pretvorijo v retinol.
Video vsebina: zakaj vitamina A imenujemo tudi retinol?
Predhodna oblika vitamin A prihaja iz živalskih proizvodov, obogatenih živil in vitaminskih dodatkov. Karotenoidi se naravno nahajajo v rastlinski hrani. Obstajajo tudi druge vrste karotenoidov, ki jih najdemo v hrani, ki se ne pretvorijo v vitamin A, vendar pa vseeno spodbujajo zdravje in se kot takšni posledično vgrajujejo v številna prehranska dopolnila; ti vključujejo likopen, lutein in zeaksantin.
Koristi vitamina A za oči
Vitamin A je pomemben za ohranjanje vida, saj tvori pigmente, ki pomagajo v očesu videti barvno. Brez vitamina A vaše oči prenehajo proizvajati te pomembne očesne pigmente, kar lahko sčasoma povzroči tudi nočno slepoto - to povzroča težave pri prilagajanju na šibko svetlobo ali pa povzroči popolno nezmožnost videti v temi.
Vitamin A igra tudi pomembno vlogo pri zaščiti roženice, čiste zunanje plasti očesa. To lahko zmanjša tveganje za nastanek sive mrene, ki povzroča zamegljen vid. Siva mrena je pogosta očesna bolezen, ki prizadene več kot polovico ljudi, starejših od 80 let.
Slika: vitamin A tvori pigmente, ki pomagajo v očesu videti barvo.
Vitamin A v ustreznih količinah lahko prav tako prepreči slepoto v otroštvu, saj ima ključno vlogo pri zgodnjem razvoju oči. Vedno je priporočljivo upoštevati priporočeni vnos tega pomembnega vitamina, saj pomanjkanje vitamina A vodi v slabši vid.
Koristi vitamina A za imunski sistem
Vitamin A skrbi za imunski sistem ter vzdrževanje in krepitev epitelija in mukoznih tkiv, ki obdaja večino naših organov. Ta tkiva so prva obrambna linija telesa pred patogeni in so ključni del prirojenega imunskega odziva telesa na okužbo.
Znano je, da se dovzetnost za okužbe povečuje predvsem v državah v razvoju in sicer prav zaradi pomanjkanja vitamina A. Vitamin A je zelo povezan z retinoidi in karotenoidi, vendar oba delujeta v telesu prek najbolj aktivne oblike, trans retinojske kisline. Poleg odziva imunskih celic ima vitamin A pomembno vlogo tudi pri izločanju sluzi, morfološki tvorbi in funkcionalnem zorenju epitelijskih celic.
Z dodajanjem vitamin A prispeva k razvoju imunosti z uravnavanjem odziva imunskih celic in zagotavljanjem mehanične obrambe. Vitamin A je bil v zadnjih letih deležen posebne pozornosti, saj se je izkazalo, da ima ključni učinek na imunski odziv.
Koristi vitamina A za kožo
Vrsta vitamina A, ki je na voljo na zdravniški recept ali v manjših odmerkih v izdelkih brez recepta, imenovana retinol, velja za eno najboljših lokalnih zdravil za zdravljenje aken. Pravzaprav smernice za nego in zdravljenje aken predlagajo uporabo lokalnih retinoidov ali izdelkov z retinolom kot prvo linijo zdravljenja blagih do hudih aken.
Video vsebina: oskrba kože med uporabo Izotretinoina (Roaccutane).
Zdravilo Izotretinoin (Roaccutane) je derivat vitamina A, znan kot retinoid. Vaše telo se nanj odzove podobno kot na vitamin A. Accutane pomaga pri zdravljenju aken s krčenjem oljnih žlez (lojnic), preprečevanjem zamašenih por, zmanjšanjem rasti kožnih bakterij in protivnetnimi učinki.
Med drugim vitamin A in beta-karoten zmanjšata anemijo, saj ohranjata dobro prehodnost železa v črevesnem lumnu ter preprečujeta zaviralni učinek fitatov in polifenolov na absorpcijo železa. Sočasna uporaba dodatkov železa in vitamina A je učinkovitejša metoda za namen preprečevanja anemije zaradi pomanjkanja železa, kot uporaba teh mikrohranil samih.
Koliko vitamina A je potrebno zaužiti?
Priporočeni vnos vitamina A se razlikuje glede na starost in obdobje v življenju (denimo nosečnost, dojenje). Med nosečnostjo je potrebno zaužiti 770 mcg tega pomembnega vitamina na dan, med dojenjem pa kar 1.300 mcg na dan.
Priporočeni dnevni vnos vitamina A glede na starost, spol in obdobje v življenju je naslednji:
| Starost/življenska doba | Priporočen dnevni vnos |
| Od rojstva do 6 mesecev | 400 mcg |
| Od 7–12 mesecev | 500 mcg |
| Od 1–3 leta | 300 mcg |
| Od 4–8 let | 400 mcg |
| Od 9–13 let | 600 mcg |
| Od 14–18 let | 900 mcg |
| Od 14–18 let | 700 mcg |
| Odrasli moški | 900 mcg |
| Odrasle ženske | 700 mcg |
| Noseče najstnice | 750 mcg |
| Odrasle nosečnice | 770 mcg |
| Doječe najstnice | 1200 mcg |
| Doječe odrasle ženske | 1.300 mcg |
Slika: če ste noseči, vaš otrok potrebuje vitamin A za zdravo rast in razvoj.
Za odrasle je zgornja meja vitamina A 3000 mcg. Vitamin A med nosečnostjo ne sme preseči 3000 mcg na dan. Ker je vitamin A topen v maščobi, bo telo shranilo presežne količine. Prekomerno jemanje A vitamina se ne priporoča - to lahko namreč poveča koncentracije tega sicer pomembnega vitamina na toksične ravni, kar vpliva na delovanje vaših jeter, stanje, znano kot hipervitaminoza A.
Živila z vitaminom A
Živalski in rastlinski viri hrane nudijo različne vrste vitamina A. Tip, ki ga telo takoj asimilira, je znan kot predhodno oblikovani vitamin A ali retinol.
Odlični viri retinola vključujejo:
- jajca
- mastne ribe
- sir
- mleko
- jogurt
- jetra
Jetra so dober vir vitamina A, vendar jih je treba uživati previdno. Nosečnice naj se izogibajo uživanja jeter in jetrnim izdelkom, kot je pašteta. Vitamin A obstaja tudi v izobilju v obliki betakarotena.
Slika: vitamin A je najbolje zaužiti iz vsakodnevne prehrane.
Glavni viri betakarotena vključujejo:
- zelena listnata zelenjava
- rdeča, oranžna in rumena zelenjava
- sladki krompir
- rumeno sadje
Prehranska dopolnila z vitaminom A
Dodatki vitamina A lahko pokrijejo primanjkljaj, če viri hrane ne vsebujejo zadostne količine tega mikrohranila. Vaš dodatek vitamina A lahko vsebuje predhodno oblikovan vitamin A, provitamin A ali kombinacijo obeh. Vedeti, koliko prekurzorjev vitamina A jemljete, je še posebej pomembno pri preprečevanju toksičnosti, saj jemanje sintetičnega vitamina A lahko povzroči doseganje nevarnih ravni vitamina A v telesu.
Poiščite dodatek vitamina A, ki vsebuje tudi nekaj maščobe v obliki olja, ki telesu pomaga absorbirati vitamin A in druge v maščobi topne vitamine. Vitamin A prihaja iz dveh virov - predhodno oblikovan vitamin A, ki prihaja iz živalskih virov in vključuje retinol ter protivitamin A ali karotenoid, ki prihaja iz rastlin in vključuje betakaroten.
Video vsebina: 7 znakov, ki nakazujejo, da potrebujete več vitamina A.
Primeri dobrih dodatkov vitamina A vključujejo:
- olje ribjih jeter
- multivitamini
- retinoidni dodatki
Tveganja pri uživanju dodatkov vitamina A
Prekomerno uživanje vitamina A lahko povzroči negativne stranske učinke, ki so lahko tudi smrtno nevarni. Nikakor ni priporočljivo, da zaužijete več kot 3000 mikrogramov vitamina A na dan iz katerega koli vira ali vseh virov, razen pod nadzorom zdravnika. Ta omejitev ne velja za vitamin A, katerih izvor so karotenoidi. Provitamin A ne predstavlja enakih tveganj kot predhodno oblikovan vitamin A.
Hipervitaminoza A – ali toksičnost vitamina A – se lahko pojavi po zaužitju enkratnega velikega odmerka vitamina A ali jemanju manjših odmerkov v daljšem časovnem obdobju.
Simptomi vključujejo:
- glavobol
- izpuščaj
- zaspanost
- bolečine v trebuhu
- slabost
- bruhanje
- luščenje kože
- suhe oči
Slika: ne zaužijte več kot 3000 mikrogramov vitamina A na dan, razen pod nadzorom zdravnika.
Če zaužijete preveč karotena, lahko razvijete karotenemijo. Karotenemija lahko povzroči, da vaša koža porumeni, vendar običajno ne povzroča drugih simptomov. Čeprav se karoten v telesu pretvori v vitamin A, presežek karotena ne povzroči toksičnosti vitamina A.
Če ste noseči, vaš otrok potrebuje vitamin A za zdravo rast in razvoj. Vendar pa lahko preveč vnaprej oblikovanega vitamina A povzroči prirojene okvare pri vašem otroku. Nosečnice naj se izogibajo dodatkom, ki vsebujejo več kot 1500 mikrogramov RAE.
Pomanjkanje vitamina A
Pri pomanjkanju vitamina A vašemu telesu primanjkuje ta izredno pomemben vitamin, ki ga telo potrebuje za pravilno delovanje. Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči izgubo vida in slepoto, lahko pa povzroči tudi zaplete s kožo, srcem, pljuči, tkivi in imunskim sistemom. Medtem ko je pomanjkanje v razvitih državah redko, veliko ljudi v državah v razvoju ne dobi dovolj vitamina A. Največje tveganje za pomanjkanje imajo tudi nosečnice, doječe matere, dojenčki in otroci.
Slika: vitamin A igra pomembno vlogo pri zaščiti roženice, čiste zunanje plasti očesa.
Eden od zgodnjih znakov pomanjkanja vitamina A je nočna slepota (niktalopija). Ko se pomanjkanje vitamina A še poslabša, lahko beločnice in roženice postanejo suhe, oko pa ne more proizvajati solz (kseroftalmija). Na beločnicah vaših oči se lahko pojavijo lise, imenovane Bitotove lise. Lahko se pojavijo celo odprte rane na roženici ali izsušitev ali zamegljenost roženice (keratomalacija), kar lahko povzroči slepoto.
Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči številne zaplete, vključno s sledečimi:
- težave z očmi
- težave s kožo
- neplodnost
- težave z rastjo
- okužbe dihalnih poti
Pomanjkanje vitamina A lahko povzročijo tudi bolezni in stanja, ki zmanjšajo sposobnost vašega črevesja za absorpcijo maščob. Ta stanja lahko zmanjšajo sposobnost vašega telesa, da absorbira vitamine, kot je vitamin A.
Ta stanja vključujejo:
- kronična driska
- cistična fibroza
- blokada žolčevodov
- pomanjkanje cinka ali železa
- nekatere bolezni trebušne slinavke
- operacija črevesja ali trebušne slinavke
- obvod tankega črevesa ali bariatrična operacija
- motnja uživanja alkohola
Diagnoza pomanjkanja vitamina A in zdravljenje
Zdravnik lahko diagnosticira pomanjkanje vitamina A na podlagi vaših simptomov in preiskave krvi. Če imate nočno slepoto, lahko zdravnik naroči očesni test, imenovan elektroretinografija. Pri elektroretinografiji se pregleda celice, ki zaznavajo svetlobo (fotoreceptorje) v vaši mrežnici. Test meri odziv vaše mrežnice na svetlobne bliske.
Slika: zdravnik bo pomanjkanje vitamina A zdravil z visokimi odmerki dodatka vitamina A.
Krvni test lahko meri količino vitamina A v vaši krvi. Vendar pa vaše telo shranjuje velike količine vitamina A, zato se raven vitamina A v vaši krvi ne bo znižala, dokler vaše pomanjkanje ni resno. Pomanjkanje vitamina A lahko potrdite, če se vaši simptomi začnejo izboljševati po zaužitju dodatka vitamina A.
Zdravnik bo pomanjkanje vitamina A zdravil z visokimi odmerki dodatka vitamina A. Po nekaj dneh vam bodo dali nižje odmerke vitamina A, vse dokler se težave s prenizkimi koncentracijami ne začnejo izboljševati. Prehranski dodatki vitamina A lahko pozdravijo nočno slepoto in pomagajo ponovno navlažiti oči. Vendar pa izgube vida zaradi brazgotin na račun zaradi razjed na roženici žal ni mogoče pozdraviti.
Zdravnik vam lahko pomaga pri načrtovanju zdrave, uravnotežene prehrane, ki vključuje predvsem živila, ki vsebujejo vitamin A. Če imate raven retinola nad 30 mcg/dL, dodajanje vitamina A ne bo koristilo. Najboljši način za preprečevanje pomanjkanja vitamina A je zdrava prehrana.
Vprašanja in odgovori
Ali med nosečnostjo potrebujemo več vitamina A?
Med nosečnostjo se potreba po vitaminu A poveča za približno 10 % do 20 %, vsekakor pa z uporabo tovrstnih dodatkov ne pretiravajte, držite se priporočljivih vrednosti.
- Noseče najstnice: 750 mcg
- Odrasle nosečnice: 770 mcg[1]
Katera živila vsebujejo največ vitamina A?
Živalski in rastlinski viri hrane nudijo različne vrste vitamina A. Tip A vitamina, ki ga telo takoj asimilira, je znan kot predhodno oblikovani vitamin A ali retinol. Vitamin A obstaja tudi v izobilju v obliki betakarotena. Vitamin A in betakaroten lahko najdete v živilih, kot so jajca, mastne ribe, sir, mleko, jogurt, jetra, zelena listnata zelenjava, rdeča, oranžna in rumena zelenjava, sladki krompir ter rumeno sadje[2].
Slika: smernice za zdravljenje ter nego aken predlagajo uporabo lokalnih retinoidov ali izdelkov z retinolom.
Kakšne so koristi vitamina A v kozmetiki za nego kože?
Vitamin A pomaga pospešiti regeneracijo kože, preprečuje izbruhe in podpira imunski sistem kože ter spodbuja naravno vlaženje – to namreč pomeni, da učinkovito hidrira kožo in ji daje sijoč sijaj, pomaga pri spodbujanju in ohranjanju zdravega dermisa in povrhnjice - zgornji dve plasti vaše kože[3].
Viri in reference
1. Vitamin A and Carotenoids - https://ods.od.nih.gov
2. Vitamin A - https://www.hsph.harvard.edu
3. The Benefits — and Limits — of Vitamin A for Your Skin - https://www.healthline.com
