Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki je naravno prisoten v številnih živilih. Pomemben je za normalen vid, imunski sistem, reprodukcijo, pravilno delovanje srca, pljuč, ledvic in drugih organov, pa tudi pri oblikovanju in ohranjanju zdravih zob, okostja in mehkih tkiv, sluznic in kože. Vitamin A je nepogrešljiv - zakaj je tako, si preberite v nadaljevanju. 

Simptomi pomanjkanja | Delovanje vitamina A | A vitamin in vid | A vitamin in spolnost | Pomanjkanje pri otrocih | Dnevne potrebe po A vitaminu | A vitamin v živilih | Priprava hrane | Viri/reference

Osnova za to varovalno hranilo - vitamin A so karotenoidi, ki jih ustvarjajo rastline iz dušika, vodika in kisika. Šele v presnovi se karotenoidi preoblikujejo v vitamin A. Že izoblikovan vitamin A pa lahko povzamemo tudi iz hrane živalskega izvora; posebno veliko ga vsebujejo na primer jetra.

Karotenoidi so barvila, ki obarvajo rastline, predvsem pa njihove plodove: paradižnike, jagode ali ribez rdeče, borovnice temno modro, pomaranče, buče, melone ali marelice oranžno; tudi rumene, zelene ali rdeče paprike se lahko za barve zahvalijo karotenoidom. Toda ti barvilni karotenoidi niso naključno v sadju in zelenjavi - so pomemben zaščitni dejavnik pred mikroorganizmi, ki povzročajo bolezni, in zlasti pred prostimi radikali. Kajti prav te uničevalne snovi se razvijajo na primer pod vplivom sončnih žarkov. Zato se v sadežih v času zorenja nakopiči več barve, torej več karotenoidov. Pri nezrelih plodovih sta sadno meso in lupina še zelena, zato vsebuje nezrelo sadje manj karotenoidov, pa tudi sicer ni zdravo.

Svarilna znamenja ob pomanjkanju vitamina A

• krhki nohti,
• suha koža,
• neješčnost,
• kurja slepota,
• motnje rasti,
• suhi, lomljivi lasje,
• izpuščaji,
• pogoste okužbe sluznic,
• motnje vida,

Kako pride vitamin A v kri in celice?

Karotenoidi so barvila, ki vsebujejo maščobe. Približno 60 karotenoidov, med njimi na primer beta-karotin, veljajo za provitamine, torej presnovne predstopnje vitamina A.
Izoblikovani vitamin A - znanstveniki mu pravijo retinol, retinal ali retinoid - je v nekaterih živilih živalskega izvora, na primer v jetrih, maslu, polnomastnem mleku, siru, jajcih in predvsem v ribjem olju. Vitamin A, ki nastane v živalski presnovi, prispe zelo hitro v človeško kri, od tam pa v telesne celice.

Če karotenoidov ne izrabimo

Kar precej časa traja, preden prispe iz rastlinskih karotenoidov pridobljeni vitamin A naposled na svoje »delovišče«, v telesne celice. Molekule karotenoida so - na primer v korenju - pogosto tako čvrsto zapletene v rastlinsko vlaknato ogrodje, da jih prebavni sokovi kljub nadurnemu delu ne morejo rešiti iz njih. Zato se približno 40 odstotkov s hrano použitih karotenoidov sploh ne pretvori v vitamin A, temveč jih izločimo z blatom.

To pa je še toliko bolj pogubno, ker večina ljudi že tako uživa premalo sadja, solate in zelenjave. Zato moramo predvsem korenček in vso temno zeleno zelenjavo, ki vsebuje zelo veliko vlaknin, dobro skuhati ali podušiti. Pri tem se ne smemo čisto odreči maščobam v jedeh, sicer nastane v telesu premalo Žolčnih soli za presnovo vitamina A in ne moremo izkoristiti še tako obilnega vnosa karotenoidov.

Vitamin A je v živilih, kot so jetra, maslo, polnomastno mleko, sir, jajca in predvsem ribje olje. Pogosto pa prebavni sokovi sploh ne morejo osvoboditi vitamina A iz vlaknatega oklepa hrane in se neizrabljen izloči. 

Karotenoidi proti prezgodnjemu staranju

Karotenoidi in vitamin A so za zdravje prav tako pomembni kakor kisik, ki ga vdihavamo, ker kot antioksidanti uničujejo napadalne proste radikale.

Profesorica Gladys Block z visoke šole za zdravje na kalifornijski univerzi v Berkeleyu, ugledna in priznana raziskovalka oksidantov, pravi: »Brez nenehnega in zadostnega vnašanja antioksidantov, kot so karotenoidi, ne moremo preživeti. Poškodbe celičnih jeder, beljakovin in drugih velikih molekul, nastale zaradi oksidacije, povzročajo prezgodnje staranje, rakasta in srčna obolenja, sivo mreno in motnje zavesti.«

Čez deset tisoč napadov vsak dan

Prosti radikali nastajajo zaradi škodljivih in strupenih snovi, zaradi sončnega sevanja, a tudi zaradi pomanjkljive presnove. Profesorica Gladys Block v poročilu, objavljenem julija 1992, natančno pojasnjuje, kako napadalni so in kako zelo škodijo zdravju: »Prosti radikali napadejo vsako celico približno desettisočkrat na dan.

Škoda, ki jo povzročijo, se sicer delno popravi. Pri starejših ljudeh pa se brez zaščite antioksidantov celice docela uničijo dvakrat pogosteje kakor pri mladih.«

Trikrat na dan

Dr. Martin R. Prince in dr. Joan K. Frisoli iz splošne bolnišnice Massachusetts v Bostonu (ZDA) sta dokazala, da tri majhne malice, bogate s karotenoidi, zaležejo več, kakor na primer enkratni opoldanski obrok špinače ali korenčka. »Trije obroki trikrat povečajo vsebnost karotenoidov v krvi.«

Opomba: Raziskovalci iz ZDA so v zadnjem času odkrili, da veliko karotenoidov v vsakdanji hrani učinkovito varuje pred rakastimi in drugimi obolenji.

Paradižnikov sok proti raku

• Odkrili so okroglo 400 različnih karotenoidov; kakšnih 60 med njimi se jih lahko v presnovi pretvori v vitamin A.

• Karotenoidi, ki jih je v tkivu največ in jih najbolj potrebujemo, so tako imenovani likopeni. Te snovi so življenjsko pomembna sestavina varovalnega oklepa, ki varuje celice pred bolezenskimi povzročitelji. Več ko je likopenov v tkivu, manj smo dovzetni za okužbe in bolezni, celice pa so mlajše in bolj zdrave.

• Na univerzi v Illinoisu (ZDA) so znanstveniki pri 32 bolnikih z rakom na prostati napravili zelo zanimivo raziskavo: tri tedne so vsak dan jedli testenine s paradižnikovo omako (likopeni ustvarjajo v paradižnikih rdeče barvilo). Zdravniki so ugotovili, da seje vsebnost likopenov v tkivu prostate vsakega bolnika močno povečala. Hkrati pa je bila za diagnozo prostate pomembna vrednost, beljakovina PSA (prostatni specifični antigen), za 1 7,5 odstotkov nižja kakor pri bolnikih, ki niso jedli paradižnikove omake.

• Strokovnjaki svetujejo: liter polnovrednega, biološko pridelanega paradižnikovega soka zmešamo z žlico rastlinskega olja in ga eno uro rahlo kuhamo. Potem ga ohladimo in ga 24 ur pijemo v majhnih odmerkih. Kuro ponovimo vsake dva do tri tedne.

V 72 urah se vsebnost likopena močno poveča, okrepi se zaščita telesnih celic in prosti radikali tkiva ne morejo uničevati. Sicer prosti radikali med drugim napadejo gene in kromosome v celicah prostate, jih poškodujejo in ustvarijo ugodne razmere za rakasto obolenje. 

Če se medcelična povezava omeji ali pretrga, se začnejo celice pospešeno deliti in grozijo rakasta obolenja. Vitamin A pa skrbi za povezavo med celicami. 

Bolje dušeno kakor surovo

Maja 1998 je strokovnjak za prehrano dr. C. L. Rock z Inštituta za družinsko zdravje na kalifornijski univerzi v San Diegu povabil osem zdravih žensk, starih od 23 do 36 let, na zanimivo raziskavo. Zanimalo gaje, ali je boljši dobavitelj beta-karotina presna ali kuhana zelenjava. Izsledek je bil presenetljiv: z zaužitjem kratek čas dušenega korenčka ali špinače se v krvi trikrat poveča vsebnost te pomembne snovi za nastajanje vitamina A.

Pot v telesne celice

Ko se karotenoidi izločijo iz hrane, se po hitrem postopku s pomočjo žolčnih soli in encimov pretvorijo v vitamin A. Pri tem pridno pomagajo tudi ščitnični hormoni, cink, železo in vitamin E.

Nove molekule se prerinejo skozi črevesne stene in odpotujejo po krvnih ali limfnih poteh v jetra, a se tudi kopičijo v celicah maščobnega tkiva. Od tam gredo po potrebi v kri, da nahranijo telesne celice.

Kar je preveč, ni zdravo

Ker lahko vitamin A - kakor tudi druge, v maščobah topne vitamine D, E in K - bolj ali manj neomejeno kopičimo v telesu, gaje lahko kdaj v organizmu tudi preveč, kar utegne biti nevarno. Toda ta nevarnost grozi samo, če na primer predolgo in v velikih odmerkih jemljemo vitamin A v tabletah. Rastlinske karotenoide lahko jemo, kolikor hočemo; lahko nam samo porumenijo dlani, dojenček pa dobi rahlo korenčkovo obarvano polt.

Karotenoide vsebujejo predvsem zelenjava, na primer špinača, brokoli, korenček, blitva, buče, koprc in peteršilj, ali sadeži, kot so marelice, breskve, plodovi rakitovca, jagode in kakiji. 

Delovanje vitamina A

Zaščita sluznic

Vitamin A ščiti sluznice v telesu, ki so zelo občutljive. Spodbuja nastajanje sluzi, ki ohranja sluznice vlažne. Brez vitamina A množično odmrejo celice, ki ustvarjajo sluz. Namesto sluzi nastajajo roževinasti sloji, na primer v pljučih, želodcu, črevesju, mehurju, na območju spolovil in tudi v koži.

Posledice so lahko bolečine v želodcu, prebavne motnje, oslabelost mehurja, nezmožnost zadrževanja seča, vnetja nožnične sluznice, aknavost, a tudi rakasta obolenja.

Nove znanstvene raziskave so pokazale, daje dovzetnost za rakasta obolenja toliko večja, kolikor manj karotenoidov in vitamina A človek užije.

Če predolgo jemljemo velike odmerke vitamina A v tabletah, se lahko njegova vsebnost v telesu pretirano poveča in ogrozi zdravje. Vitamin A se najbolj ohrani in najbolj koristi telesu, kadar se zelenjava pripravi v voku z malo maščobe in ostane hrustljava na ugriz.

Krepitev priželjca

V poroženelih celičnih slojih sluznic ni naravnih obrambnih mehanizmov zoper snovi, ki povzročajo rakasta obolenja. Karotenoidi povečujejo v imunskem sistemu obrambno moč telesu lastnih interferonov (zaviralcev) v boju proti bolezenskim klicam. Predvsem varujejo občutljivi priželjc, ki je osrednjega pomena za naš imunski sistem, pred prostimi radikali. Ta majhna pametna žleza, ki leži za prsnico, s staranjem krni in je zato tudi vedno manj dejavna. Vitamin A pa lahko, če gaje v krvi dovolj, spodbuja priželjc k rasti in hkrati povečuje število belih krvničk, »policajev« imunskega sistema.

Oči potrebujejo vitamin A

Pri vsakem svetlobnem dražljaju potrebujejo oči vitamin A za nastanek vidnega barvila rodopsina. To je zlasti zanimivo za ljudi, ki veliko delajo z računalnikom, kajti njihove oči se morajo desettisočkrat na dan odzvati na dražljaje svetlobe in teme. Zato potrebujejo izjemno veliko vitamina A.

Ker je oko zelo pomembno čutilo, ga prepleta posebno gosta mreža žil in te mu predvsem dobavljajo vitamin A. Pri vsakem svetlobnem dražljaju se nešteto molekul rodopsina kemično razgradi. To pa pomeni, da nastanejo v bliskoviti biosintezi iz beljakovin in vitamina A številne nove molekule rodopsina. Če ni vitamina A, se roženične celice izsušijo in otrdijo, tako da ob vsem hudem primanjkuje tudi varovalne solzne tekočine. Po takih motnjah se utegnejo zamašiti solzni kanali, pečejo nas oči in vname se veznica.

Če jemo dovolj zelene, rumene in rdeče zelenjave, kakor tudi listnate solate, smo bolj čili, imamo lepšo polt in lasje postanejo bujnejši, hkrati pa tudi znatno podpremo imunski sistem.

Kako vidimo?

Mrežnica (retina) posreduje vidne dražljaje možganom s pomočjo milijonov čepkov in paličic. Mesto najostrejšega vida je fovea. Kvadratni milimeter človeške fovee, torej osrednje vdolbinice v mrežnici, vsebuje 160.000 čepkov. V vsakem čepku ali paličici so milijoni molekul vidnega barvila rodopsina in jodopsina. Če te, od vitamina A odvisne molekule zadene proton (delček svetlobe) sonca, sprožijo 500 tako imenovanih transducinskih molekul (posebne beljakovine). Te molekule pa sprostijo vsakič približno po 400.000 dodatnih molekul na sekundo.

Iz elektronsko hitre presnovne verižne reakcije nastane v mrežnici vidna zaznava. Električni dražljaji prispejo prek vidnega živca v možgane, na prvotno zorno polje v možganski skorji, kjer stopijo v zavest. Brez retinala, oblike vitamina A, bi ne videli.

Ljudje, ki veliko delajo z računalnikom, potrebujejo posebno veliko vitamina A, ker ga porabijo pri vsakem svetlobnem dražljaju. Pri tem delu se morajo namreč oči desettisočkrat na dan odzvati na dražljaje svetlobe in teme.

Kdaj moramo k očesnemu zdravniku?

Sodobni oftalmologi (očesni specialisti) zadnje čase svetujejo, naj očesnega zdravnika po možnosti ne obiskujemo ob petkih popoldne, temveč raje ob ponedeljkih zjutraj. Ostrina vida se namreč nenehno spreminja, glede na to, koliko vitamina A imamo v krvi. Primeriti se utegne, da zjutraj sijajno razbiramo črne številke na beli plošči, popoldne pa že ne moremo več razlikovati O od L. Nekateri zdravniki pa so na žalost še vedno zelo nazadnjaški. Namesto da bi bolnikom svetovali, naj uživajo več vitamina A, jim zelo pogosto že kar na prvem srečanju predpišejo očala. »Zastarelo in prenagljeno,« pravijo sodobni biokemiki takim pregledom. Marsikdo bi najbrž sploh ne potreboval očal, če bi vsak dan použil nekaj več vitamina A.

Preprečevanje vnetja očesne veznice

Ker se tudi sluznični sloj oziroma roženične celice brez vitamina A izsušijo in otrdijo, pripelje pomanjkanje tega hranila do kse- roftalmije, kronično suhih oči. Solzna tekočina se ne more več razlivati, posledici sta luščenje in zamašitev solznih kanalov. Tedaj se tudi veznica zelo hitro izsuši in se lahko vname.

Narava se vsemu temu izogiba in je uredila tako, da vitamin A ne prihaja v oko samo po žilah, temveč tudi po solzni tekočini. Seveda pa mora biti v hrani dovolj karotenoidov oziroma že izoblikovanega vitamina A.

Marsikdo bi lahko pogrešal očala, če bi le jemal dovolj vitamina A. Najboljša očesna nega je zadostna oskrba z vitaminom A. Tako vidimo v ponedeljek zjutraj po prijetno preživetem koncu tedna in zdravi hrani bolje, kakor v petek popoldne.

Novosti genskih raziskav

• Med vsemi molekulami v telesu so posebno pomembni vitamin A, vitamin D in ščitnični hormon tiroksin. Ta »magična trojka« sestavlja tako imenovano dejavno steroidno-tiroidno družino.

• Medtem ko morajo vse druge hranilne molekule (na primer vitamin C ali glukoza) šele na zanje določenih pristajališčih (receptorjih) na varovalnem ovoju vsake posamične celice potrkati in prositi za vstop, imajo ti trije nekakšno »posebno vizo«, s katero smejo prodreti brez veliko spraševanja naravnost v celična jedra in h genom, skrivnim usmerjevalcem celične presnove.

• Kot transkripcijski dejavniki spodbujajo tu znaten del vseh življenjskih dražljajev v telesu. Primerjamo jih lahko z dežnimi kapljicami, ki padejo na izsušeno pokrajino in kakor bi trenil spodbudijo novo življenje.

• Prav ljudem, ki so venomer utrujeni, brezvoljni, malodušni in pogosto bolni, lahko hrana, bogata s karotenoidi ali vitaminom A, pripomore
  k novemu življenjskemu poletu in vedrini. Zdravila iz naravne lekarne pogosto pomagajo presenetljivo hitro, ob vsem tem pa so tudi zelo poceni.

Pomanjkanje hormonov, železa ali beljakovin ni v resnici največkrat nič drugega kakor pomanjkanje vitaminov. Tega pomanjkanja včasih celo zdravniki ne prepoznajo in ne obravnavajo.

Vitamin A za spolnost

Vitamin A je nepogrešljiv tudi za spolnost in plodnost:

• Sluznice spolnih organov potrebujejo vitamin A, da se ne izsušijo.
• Vitamin A sodeluje pri nastajanju progesterona, vmesnega produkta spolnih hormonov. Ob pomanjkanju vitamina A je pri moških pomanjkljivo tudi nastajanje sperme, kar jim zmanjšuje plodnost.

• Pomanjkanje vitamina A vodi v spolno hladnost in pri ženskah do plodnostnih motenj.

Pomanjkanje vitamina A pri otrocih

Pomanjkanje vitamina A utegne biti krivo, da otroci ne rastejo, kakor bi morali. Kosti rok in nog rastejo pretežno v bližini sklepov cevastih kosti. In prav hrustančne celice v sklepih, ki so tehnično na moč dejavne v presnovi, potrebujejo zelo veliko vitamina A. Mlade kostne celice rastejo, so nekaj časa dejavne, potem pa odmrejo, da se umaknejo novim, mladim hrustančnim celicam. Da lahko ta nenehni ciklus izgradnje kosti nemoteno deluje, je del hrustančnih celic opremljen z encimi, ki lahko hrustančne celice razgrajujejo.

Encime v hrustančnih celicah pa nenehno nadzoruje vitamin A. Če ga ni, sicer nastane dovolj sveže hrustančevine, nadzoru pa se izmakne sočasna in prav tako pomembna razgradnja hrustanca in otrok ne raste pravilno. Tudi kolostrum, materino mleko prve dni po porodu, ne vsebuje zaman tako zelo veliko karotenoidov. Prepoznamo jih po rumenkasti barvi materinega mleka.

Pomanjkanje spolne sle in nezadostno nastajanje sperme utegneta biti posledici pomanjkanja vitamina A. Torej potrebujemo za dobro spolnost dovolj vitamina A. 

Zdravi zobje s karotenoidi

Novo je tudi znanstveno spoznanje, da vitamin A pri telesni rasti tesno sodeluje z rastnim hormonom in da imata obe snovi skupna pristajališča (receptorje) na telesnih celicah. Zato moramo otroke hraniti z veliko temno zelene, rumene ali rdeče zelenjave, četudi imajo raje klobasice z ocvrtim krompirčkom, pice ali špagete.

Ker imajo kosti veliko skupnega z zobmi, velja to pravilo tudi za zobovje naših otrok. Vitamin A krepi čeljustnici in preprečuje hibavo rast zob. Razen tega vitamin A krepi odpornost dlesni proti okužbam in vnetjem.

Koliko vitamina A telo vsrka?

Na žalost ne porabimo vseh karotenoidov iz hrane. Samo kakšnih 40 odstotkov použitih karotenoidov se v črevesju izloči iz kašaste hrane. Od teh »sproščenih« karotenoidov pa se pretvori v pomembni vitamin A spet samo polovica, ker primanjkuje žolčnih soli, encimov in drugih pomembnih pomožnih snovi. Bolj ko je hrana polnovredna in čim večja je njena hranilna gostota, toliko več marljivih molekul vitamina A lahko pride v kri in od tam v telesne celice. Zato vsak posameznik izrazito različno vsrka vitamin A v presnovo.

Za rast otrok je vitamin A posebno pomemben. Kosti, na primer rok in nog, rastejo pretežno v bližini sklepov cevastih kosti. Tudi hrustančne celice potrebujejo veliko vitamina A.

Dnevne potrebe po vitaminu A

Priporočene dnevne količine

• dojenčki 2000  mednarodnih enot (I. E.)
• otroci

od 1 do 8 let 2300 mednarodnih enot (I. E.)
od 4 do 6 let 2500 mednarodnih enot (I. E.)

• mladostniki od 10 do 18 let 4000 mednarodnih enot (I. E.)
• ženske 4000 mednarodnih enot (I. E.)
• nosečnice 5500 mednarodnih enot (I. E.)
• moški 5000 mednarodnih enot (I. E.) 

Vsebnost vitamina A v živilih

živilo	količina	mednarodne enote (1. E.)
telečja jetra	100 gramov	26.000
korenček	srednje velik	9500
špinača	1 obrok	7800
buče	1 obrok	7100
papaja	1 kos	5700
listni ohrovt	1 obrok	4900
brokoli	1 obrok	4100
melona	četrt	3800
paradižnik	1 kos	1200
avokado	1 kos	1100
marelice	1 kos	950
glavnata solata	1 kos	910
beluši	1 obrok	700
svež grah	1 obrok	510
stročji fižol	1 obrok	510
breskev	1 kos	460

 

Kako najbolje pripravimo zelenjavo?

Zelenjava iz pločevink in globoko zamrznjena zelenjava sta revni s hranili, zato se ju moramo načelno izogibati. Svežo zelenjavo dobimo vse leto. Prednost ima sezonska zelenjava in tista, ki je pridelana v okolici, v kateri živimo. Trdo vlaknato zelenjavo, kot je korenček, drobno narežemo, zmečkamo ali pretlačimo. Tako zelenjava najbolje sprosti pomembni vitamin A.

Pomembno: zelenjavni jedi vedno dodamo malo maščobe; tudi presno hrano zabelimo z malo polnovrednega rastlinskega olja. Solate zaužijemo vedno čisto sveže; pripravimo jih tik pred obrokom.

Pri stresu in bolezni več vitamina A

Nekatere življenjske okoliščine zavirajo sprejemanje vitamina A ali večajo splošno potrebo po njem v presnovi. Mednje štejemo zlorabo alkohola in zdravil ter bolezni, kot so težave z jetri ali želodčne in črevesne motnje. 

Na vsebnost vitamina A v telesu izrazito neugodno vplivata mraz ali hudi stresi v zasebnem ali poklicnem življenju.

Vrhunski šport lahko škodi

Celo samo po sebi zdravo športno udejstvovanje je škodljivo, če je pretirano, kajti veliko telesno naprezanje povečuje potrebo po vitaminu A. V takih primerih je pomembno, da pri nakupovanju izbiramo živila, ki vsebujejo veliko vitamina A, ali po potrebi jemljemo dodatne vitaminske pripravke.

Zloraba alkohola in zdravil, hudi telesni napori, stres, mraz, težave z jetri ter želodčne in črevesne motnje večajo potrebo po vitaminu A v presnovi 

Vitamin A je pomemben za

• oči,
• nohte
• telesne celice,
• kri,
• spolnost
• kožo,
• imunski sistem,
• kosti,
• preprečevanje raka,...

 

Vprašanja in odgovori

Kakšna je funkcija vitamina A?

Vitamin A pomaga pri oblikovanju in ohranjanju zdravih zob, skeletnih in mehkih tkiv, sluznic in kože. Znan je tudi kot retinol, ker proizvaja pigmente v mrežnici očesa. Vitamin A spodbuja dober vid, zlasti pri šibki svetlobi. ^[1].

Katere so glavne funkcije vitamina A?

Vitamin A je pomemben za zdravje oči, vid, delovanje imunskega sistema, rast celic, razmnoževanje in razvoj ploda.^[2].

Viri in reference

1. Vitamin A: Benefits, Deficiency, Toxicity, and More - https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a

2. Ingredient focus: what is wild garlic? https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/features/ingredient-focus-what-is-wild-garlic-a6986246.html